Dieta para el mal aliento: Elimina la halitosis de forma natural

Si sufres de mal aliento, debes saber que probablemente es causado por los alimentos que comes. Cambiando algunos hábitos en tu dieta es posible deshacerse del mal aliento de forma natural.

eliminar mal aliento

Como hemos discutido en otros artículos, hay muchas causas posibles del mal aliento. El mal aliento puede indicar un serio problema de salud subyacente y si persiste, el dentista o especialista tendrá que realizar pruebas para comprobar las causas fundamentales del mal aliento.

¿Cómo puedes identificar los alimentos que están causando tu mal aliento si este se debe a tu dieta?

Los alimentos que comes impactan en muchos de los procesos de tu cuerpo que pueden causar mal aliento. Los investigadores han identificado compuestos que causan halitosis. Sabiendo qué alimentos liberan estos compuestos, puedes eliminarlos de tu dieta para el mal aliento.

Debes saber que hay alimentos que causan mal aliento a corto plazo y otros que causan mal aliento crónico. Por ejemplo, la digestión de proteínas o carbohidratos, si en la dieta abusamos de unos o de otros, pueden estar causando un problema de mal aliento crónico. También los ácidos grasos de cadena corta -que más adelante te explicaremos qué alimentos los contienen-, pueden ser los responsables de la halitosis.

mal aliento cebolla ajo

Por último, debes saber que existen alimentos que pueden reducir el mal aliento de forma natural.

Los cambios que necesitas hacer dependerán de tu salud y dieta actuales.  Empecemos con los alimentos más comunes que debes evitar en tu dieta para curar los diferentes tipos de mal aliento.

Alimentos que causan mal aliento a corto plazo vs. mal aliento crónico

Primero, necesitamos identificar qué tipo de mal aliento sufres, a corto o largo plazo. El mal aliento a corto plazo (transitorio) se produce cuando se come un alimento que contiene compuestos que hacen que el aliento huela mal. Esta es la forma más simple de mal aliento que se puede curar. Una vez que se elimina el alimento que produce el olor, el mal aliento disminuye.

Si no estás seguro de si tu mal aliento es transitorio o crónico te mostramos una lista de alimentos que se sabe que causan mal aliento a corto plazo, en personas por lo demás sanas y sin mal aliento. Eliminarlos de tu dieta durante un cierto período puede curar un mal aliento transitorio.

Alimentos que pueden causar mal aliento temporal

Ajo y cebolla

Ambos ricos en compuestos de azufre que dejan un olor distintivo incluso en la boca más sana

Pescado

Se descompone en trimetilamina, que tiene su propio olor a pescado y puede causar mal aliento.

aliento a pescado

Comidas picantes o curry

Puede causar problemas digestivos que causan mal aliento.

Café

La cafeína reduce la producción de saliva.

Alcohol

El alcohol de por si causa aliento alcohólico, pero además irrita la boca y produce sequedad. Por lo tanto, el alcohol provoca mal aliento por partida doble.

Intenta eliminar estos alimentos de tu dieta durante 2 semanas y comprobarás como tu aliento mejora. Si no lo hace, entonces es hora de cavar más hondo. Es probable que una condición subyacente esté causando tu mal aliento.

 

Mal aliento por la digestión de proteínas

Las causas más comunes del mal aliento provienen de la boca. La culpa suele recaer en la microbiota oral que rompe las proteínas alimentarias.

La descomposición de las proteínas es una función de la microbiota normal de la boca y el intestino. Sin embargo, un desequilibrio en el microbioma oral e intestinal puede crear una acumulación de subproductos que causan el mal aliento.  Esto significa que el mal aliento puede ser un signo de desequilibrio bacteriano en estas áreas debido a la dieta.

Los subproductos que causan el mal aliento suelen ser los compuestos sulfurados volátiles (CSVs). Hay tres CSV que producen mal olor:

Sulfuro de hidrógeno (H2S): Olor a huevo podrido

Si sufres de aliento a huevo podrido, se debe al aminoácido llamado cisteína. Cuando consumes el aminoácido semi-esencial cisteína, el cuerpo lo descompone en sulfuro de hidrógeno. El resultado es el olor acre y a huevo asociado a los compuestos volátiles.

El sulfuro de hidrógeno también puede participar en la respuesta inflamatoria inducida por bacterias en las enfermedades de las encías. Por lo tanto, el mal aliento puede ser un signo temprano de enfermedad de las encías.

repollo gases y mal aliento

Alimentos ricos en cisteína:

Soja, carne, pipas de girasol, semillas de chía, avena, lácteos, huevos y legumbres.

Vegetales que contienen azufre:

Algunas verduras de la familia de las Brassicas, tienden a causar más gases que cualquier otra verdura porque contienen azufre. Entre ellas se encuentran la col, las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y la col rizada.

Por lo general son menos gasíferas si se comen cocidas en lugar de crudas, pero aun así pueden ser un problema. De deben comer en pequeñas cantidades a la vez, evita comer demasiados tipos en un día y mastícalas bien.

Esta lista de alimentos es muy amplia y evitar su consumo de por vida no es saludable. Sin embargo, el ensayo y error le mostrará qué alimentos debes reducir o eliminar para reequilibrar tu microbioma oral. Para empezar, elige algunos alimentos culpables que sueles comer más y reduce su consumo durante dos semanas y comprueba si tu mal aliento mejora.

 

Olor a pescado: Sulfuro de dimetilo

El 90% del mal aliento se debe a la descomposición del hidrógeno o del sulfuro de dimetilo. Si el olor a pescado encaja con tu mal aliento, intenta reducir los alimentos que producen este CSV.

Alimentos que contienen el sulfuro de dimetilo:

Remolacha, espárragos, repollo, maíz, mariscos.

halitosis como evitar

Olor a col podrida o a «caca»: Mercaptano metílico

La descomposición del aminoácido esencial metionina crea el subproducto tóxico metil mercaptano.

Su presencia dentro de una bolsa periodontal sugiere que está involucrado en la inducción y/o progresión de la enfermedad de las encías. Por lo tanto, el mal aliento también puede ser una señal de periodontitis.

Los alimentos ricos en metionina incluyen:

Queso (el parmesano tiene los niveles más altos), nueces de Brasil, carne magra y de cordero, pechuga de pollo y pavo, solomillo de cerdo, pescado, huevos, alubias.

De nuevo, intenta eliminar estos alimentos de tu dieta y mira si tienes una mejora en el olor de tu boca. Si esta eliminación no ayuda, deberías ver a tu dentista para comprobar la salud de tus encías.

carne mal aliento

Otros tipos de residuos proteínicos que causan mal aliento

Cadaverina, el olor que asociamos con los cadáveres.

Putrescina, el compuesto responsable de gran parte del mal olor producido por la carne en descomposición.

Skatole, el olor de la materia fecal humana.

Ácido isovalérico, el olor a pies.

 

Mal aliento por la digestión de carbohidratos

La descomposición inadecuada de los carbohidratos puede estar asociada con los gases, la hinchazón y el reflujo. A su vez, estos pueden causar mal aliento.  El problema proviene de desequilibrios que comienzan en el sistema digestivo y el microbioma intestinal.

Veamos los tipos de carbohidratos que pueden causar problemas digestivos y mal aliento:

Azúcar y carbohidratos simples

Tanto el azúcar como la harina refinada, provocan un desequilibrio bacteriano que debe evitarse.

Las bacterias que causan el mal aliento usan los azúcares como un súper combustible. Esto significa que, en lugar de mejorar el mal aliento, los caramelos y chicles con azúcar pueden hacer que las bacterias anaeróbicas se vuelvan más activas. Esto crea compuestos de azufre aún más fuertes, que empeoran el mal aliento. Los sabores fuertes de menta o fruta enmascaran el mal aliento, pero no hacen nada para combatir la bacteria que causa este problema.

azucares y refinados

Además, otros tipos de bacterias de la boca utilizan los azúcares para producir hebras de glicano, que causan capas gruesas de placa en los dientes y las encías. Estas hebras de glicano provocan caries, enfermedades de las encías y mal aliento.

Almidón y alimentos con alto contenido en fibra

Los almidones y las fibras dietéticas como las patatas, los granos enteros, las semillas/nueces, el maíz y las alubias, contribuyen con mucha fibra saludable a la dieta, pero también pueden aumentar los gases.

En general, los alimentos ricos en fibra son buenos para el sistema digestivo y son importantes para la formación de heces saludables. Pero también necesitan algo de trabajo para descomponerse. Su contenido de carbohidratos también puede contribuir a la fermentación. Si tienes desequilibrios en tu microbioma intestinal, este proceso puede causar gases.

Eliminar estos alimentos de tu dieta durante un cierto período puede ayudar a deshacerte del mal aliento.  Sin embargo, una vez más debes investigar los desequilibrios subyacentes en tu sistema digestivo.

Carbohidratos FODMAP (carbohidratos de cadena corta)

El SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado) es una condición del sistema digestivo. Si sufres de SIBO, las bacterias que normalmente viven en el intestino grueso han colonizado el intestino delgado. La eliminación de los carbohidratos FODMAP de la dieta puede permitir que el sobrecrecimiento disminuya.

Estos carbohidratos de cadena corta son fácilmente fermentables por estas bacterias intestinales y los desequilibrios pueden causar hinchazón y mal aliento.

¿Qué alimentos contienen los carbohidratos FODMAP?

Oligosacáridos: trigo, centeno, cebada, cebollas, puerro, chalotas, ajo, legumbres, lentejas y alcachofas.

Disacáridos: leche, yogur, natillas y helados.

Monosacáridos: Azúcares simples (fructosa) miel, mango, sandía, manzanas, peras y azúcar añadido.

Polioles: albaricoques, nectarinas, ciruelas y coliflor.

limon y pomelo aliento

Las dietas bajas en FODMAP tienen como objetivo permitir el reequilibrio de las bacterias de tu intestino. Al matar de hambre a las bacterias que viven en el intestino delgado – donde no deberían estar – deberías ser capaz de reintroducir eventualmente estos alimentos sin hinchazón o gases.  Sin embargo, si el mal aliento y la hinchazón persisten, puede que necesites más pruebas. También puede ser la cura más eficaz para el mal aliento.

La mayoría de estos gases se asocian con la descomposición de alimentos ricos en proteínas, incluyendo carnes y lácteos. La reducción de estos alimentos en la dieta puede ayudar a aliviar el mal aliento. Sin embargo, la presencia de estos gases sugiere que debe consultar a tu dentista para una revisión completa.

Mal aliento por ácidos grasos de cadena corta

Son importantes para el sistema digestivo, pero si las bacterias las liberan en el lugar equivocado, pueden causar mal aliento.

Aquí están los principales tipos de mal aliento causados por los ácidos grasos de cadena corta en tu dieta:

Aliento a vómito: Ácido butírico

Este olor se produce por el consumo bacteriano de fibra y como producto de la fermentación anaeróbica (incluso en el colon y como olor corporal). También se encuentra en la leche, especialmente en la de cabra, oveja y búfala, en la mantequilla y en el queso parmesano.

Cuando se libera en la boca tiene un olor desagradable y un sabor ácido, con un regusto dulzón.

Olor a pies: Ácido isovalérico

También se encuentra en el queso y en algunas cervezas.

Olor a sudor: Ácido propiónico

El penetrante olor a sudor que se encuentra en el queso suizo.

Si experimentas síntomas de mal aliento asociados con estos olores, intenta eliminar los lácteos. Es la mayor fuente de ácidos grasos de cadena corta de la dieta.

acido butirico

Hay otros cambios en la dieta que pueden mejorar el mal aliento. Estos son alimentos que se deben añadir a su dieta para el mal aliento en lugar de evitarlos.

Alimentos que pueden ayudar a eliminar el mal aliento de forma natural

Alimentos ácidos de forma natural

Aunque asociamos las bacterias dañinas con ambientes ácidos, los microorganismos anaeróbicos que causan enfermedades de las encías y a menudo, el mal aliento, pueden crear un ambiente alcalino en la boca.  Esto significa que, si tu mal aliento es causado por estos gérmenes, la introducción de alimentos ácidos puede ayudar.

Intenta aumentar el consumo de estos alimentos ácidos:

Limón, pomelo, vinagre de sidra de manzana.

Puedes añadirlos a las ensaladas o cuando cocines carnes. También puedes intentar beber zumo de limón o pomelo, o vinagre de sidra de manzana, diluido en una taza de agua.

ADVERTENCIA: Debes tener cuidado con la exposición a los ácidos en los dientes, y siempre consulta primero con tu dentista.

Micronutrientes naturales

Zinc y magnesio

La deficiencia de varios micronutrientes está relacionada con el mal aliento, y se cree que tanto el zinc como el magnesio interactúan con el azufre. Esta interacción puede ayudar a prevenir y curar el mal aliento.

Los iones de metales como el zinc y el magnesio pueden neutralizar las moléculas de azufre antes de que formen olor. Sabemos que los iones de zinc tienen una afinidad con el azufre, formando sulfuros de baja solubilidad. Esto significa que pueden tener un efecto «anti-CSV».

Los productos orales que contienen zinc también son eficaces para reducir o inhibir el mal olor oral. Un estudio demostró que una solución de acetato de zinc al 1% tuvo efectos anti-CSV durante todo el período de prueba.

Buenas fuentes de magnesio y zinc:

Espinacas, semillas de calabaza, semillas de lino, alubias de riñón.

Sin embargo, estos pueden ser inadecuados si tu mal aliento está relacionado con los gases.

alimentos para el mal aliento

Puedes tomar suplementos de zinc y magnesio para deshacerte del mal aliento.

Aumenta el consumo de clorofila

Las verduras de hoja verde están cargadas de clorofila, un poderoso antioxidante y desodorante que puede ser eficaz en tu lucha contra el mal aliento y el olor corporal.

Las espinacas y el perejil son los alimentos que más clorofila contienen, con aproximadamente 24mg y 19mg por media taza respectivamente. Otras grandes fuentes de clorofila incluyen:

Rúcula, judías verdes, brócoli y calabacín.

Hierbas botánicas

La mayor causa del mal aliento que se origina en áreas distintas a la boca es la mala digestión de los alimentos. Las hierbas a menudo contienen sustancias naturales que pueden mejorar la digestión y ayudar a mantener el sistema digestivo saludable.

Estas sustancias pueden aumentar los jugos gástricos, incluyendo el ácido clorhídrico, el jugo pancreático y la bilis para digerir las grasas.

Intenta añadir estas hierbas a tu dieta:

Hinojo, cardamomo, eneldo, comino y jengibre.

eneldo mal aliento

Fibra dietética que no sea FODMAP

La fibra dietética alimenta a las bacterias probióticas de la boca y el intestino. Estas especies evitan la acumulación de bacterias dañinas. Para repoblar el sistema digestivo con bacterias probióticas, trata de comer muchas fuentes de fibra dietética que no sean FODMAP.

Buenas fuentes de fibra dietética no FODMAP incluyen:

Zanahorias, judías verdes, lentejas, garbanzos y almendras.

Puedes crear tus propias recetas que combinen alimentos que mejoran el aliento.

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